Липсата на желязо води до остра анемия

Д-р Байкова, по време на Великденския пост с какво е най-добре според вас да заместим месото и крие ли риск за организма неговото изключване?

Месото е една от основните белтъчни храни от животински произход при човешкото хранене. Целият набор от незаменими аминокиселини, които общо са 9 на брой, съдържа хемово желязо, което директно влиза в хемоглобиновата молекула. Когато липсва, има риск от развитие на недоимък на желязо. Това може да прерасне и в остра анемия. По принцип заместваме месото с жълтъка на яйцата и рибата. Те са носители на такова хемово желязо. Когато към месото, рибата и жълтъка се добави и витамин С от зеленчуци или цитруси, това желязо става усвоимо в много по-голяма степен и от 20% усвояемост се стига до 50%. Витамин С набавяме от всички зеленчуци. Сега разчитаме най-вече на кореноплодните зимни зеленчуци. Понеже по време на постите не можем да хапваме нито яйца, нито риба, набавяме желязото най-вече от пълнозърнестите храни и бобовите култури. Във всеки прием консумираме по един представител на бобова и на зърнена храна, т.е. боб с хляб или леща с булгур, грах с ориз, нахут с жито или елда. Така стигаме до по-висока усвояемост и на белтъка, т.е. ще имаме по-близка до месото пълноценност. Предлагам зърнени и бобови храни в един прием. За да се улесни усвоимостта на желязото, добавяме салати – за сезона зеле и моркови, праз лук, спанак, зелени салати, рукола, броколи, карфиол, брюкселско зеле.

А ядките добър вариант ли са като заместител на месото?

Те са също много добра алтернатива, само че ограничаващата ги характеристика за прием е, че са с много високи калории – 100 г ядки са носители на над 600 калории. Безразсъдната им консумация мигновено ще доведе до качването на килограми. Често пъти в края на поста се озоваваме с три килограма повече.

Сурови ли да предпочетем, или изпечени? Говори се, че в суров вид ядките са по-полезни.

По-полезни са, защото, ако са изпечени, вредят солта при осолените или захарта при захаросаните бадеми например. Има ядки, които не могат да се консумират сурови, например кедровите ядки. Те съдържат т. нар. трипсин-инхибитори, които потискат ензимни системи в храносмилателния тракт, отговорни за белтъците, и често пъти имат токсична роля. Бобови култури също не консумираме сурови, защото и в тях има такъв тип инхибитори. Има ги още в яйцата и картофите. Бих казала, че изпечените ядки без сол и захар са чудесен вариант.

На пазара вече предлагат и изпечени с хималайска сол.

Солта си е сол. Хималайската доведе до поява на йод дефицити в страната ни, защото в нея няма йод, а за щитовидната жлеза това никак не е добре. Общо взето, трябва да се стремим да намаляваме солта. Но разширяваме асортимента на соли – използваме диетична, калиева и морска. Сменяме солта с общо намаляване на количеството.

Как да заместим млечните продукти?

Ще консумираме растителни млека, бадемово мляко от смлени ядки, кокосово, соево и диетично.

А кашкавала и сиренето?

С тофу – соево сирене.

Растителните мазнини не са ли вредни? Напоследък доста се говори за вредите от палмовото масло.

Използваме натурални. Палмовото масло не е наше. Като суровина е със сходна характеристика на свинската мас. Вредно е, защото го хидроге-нират, за да стане твърдо и да не изтича от сиренето. Чрез технологичен способ го превръщат в трансмастни киселини или по друг начин казано – в маргарин. Можем да използваме всякакви растителни масла, но умерено. Повече от 2 супени лъжици на ден не са ни нужни. Постещите напълняват и по още една причина – наблягат на маслините и зехтина, които са изключително калорични. 1 г мазнини е равен, на 9 калории. Това е максималното количество.

Какво да направим, за да не ни отслабне имунитетът по време на поста?

Хубавото на постите е, че се обогатяваме с много витамини и минерали, защото ядем много повече зеленчуци и плодове, растителни, пълно-зърнести и бобови храни. Те са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Нискокалорийни са, в тях липсва холестерол. Така няма да боледуваме от диабет, подагра, сърдечносъдови заболявания. Трябва да се внимава колко дълго да се пости и дали изобщо да предприемаме дългия пост, или само два дни периодично през седмицата, както църквата повелява – сряда и петък. Освен това да пием много билкови чайове за имунна защита с лимон, мед, прополис и пчелни продукти. Да консумираме ядки, както вече споменах, и максимално разнообразие на растителни храни, които друг път забравяме. Да включваме нови зърнени храни, например просо, пълнозърнест и кафяв ориз, пълнозърнести спагети, жито и не на последно място, да пием много течности.

Как да започнем правилно захранване след 40 дни постене?

Най-важното е да включваме поетапно храните, които сме изключили. Започваме от млечните продукти, на всеки прием по един, например: закуска – филийка козунак, без яйце; междинно хранене в 10 ч. – едно яйце; обяд – малко количество месо с голяма зелена салата. Гарнитурите не трябва да бъдат комбинирани. Вечеря – вече можем да хапнем риба.

Истинското захранване е, когато изчакваме два дни за включването на нов продукт, но понеже е празник, може и само един ден. По един вид от изключените 40 дни продукти на прием, гарниран с много добавки от онези храни, които вече са били консумирани.

Възможно ли е да избегнем пролетната умора по време на постите?

В края на студения период ние сме изчерпали депата си от запаси на витамини и минерали, които в изобилие сме консумирали от есенните нашенски зеленчуци и плодове. Проучванията показват, че в края на зимата ние консумираме 2 пъти по-малко количество зеленчуци и плодове от есенния период. Това са туршии и консерви. През последните години хората вече са информирани и целогодишно консумират зеленчуци и плодове. През зимата е по-удачно да наблягаме на сезонните, кореноплодни зеленчуци – ряпа, гулия, цвекло, алабаш, зеле, моркови. В края на зимата очакваме да се хванем за зелено – първите пролетни салати, лапад, коприва, спанак. Пролетната умора е симптом за нашите климатогеографски ширини, поради сезонния модел на хранене. Характерни за него са спад на имунната защита, лесна уморяемост и главоболие. Можем да го неутрализираме чрез прием на хранителни добавки, витамини и минерали.

А за децата какво ще препоръчате? Как да ги подготвим за пролетта?

Детският организъм е по-уязвим и рисков. Техните потребности не са големи, но са специфични, те са с незрели адаптационни механизми, все още ги изграждат. Особено ако детето е злоядо, личният лекар преценява какво да предпише -поливитаминен или полиминерален препарат. И последно, искам да допълня, тиквата да продължим да я ядем, докато я има, както и праз лука. Максималното количество витамини и минерали ще дойде с цветовете на светофара, зелени – листни зеленчуци, оранжеви – моркови и тикви, червени – домати и чушки, и добавка мораво – цвекло.

*

Коя е тя

Проф. д-р Донка Байкова е родена на 3.01.1949 г. в гр. Каблешково, област Бургас. През 1975 г. придобива степен „Магистър" в Медицинския университет (MV) в София. От 2012 г. е ръководител на Катедра „Превантивна медицина" на факултета по обществено здраве при MV. Тя има над 400 научни публикации в български и чуждестранни научни издания. Последната й монография е „Да отслабнем без глад". Тя е автор на специализирани раздели и тематични глави в множество монографии и учебни помагала за студенти, медицински и немедицински специалисти./ България днес